독서노트[6] 쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트(이동훈)
들어가며
나는 키가 175cm인 성인 남성이다. 한창 살이 쪘을 때는 75kg을 육박했던 적이 있다. 그러다가 군대에서 운동을 하면서 살을 뺐던 적이 있다. 그 때는 식이를 거의 하지 않았다. '먹는 양보다 움직이는 양이 많으면 살이 빠진다'는 엄청나게 단순무식한 생각만 가지고서 하루에 많은 시간을 운동에 할애했던 것 같다. 그래서 다이어트에 성공하였다.
군 전역 이후 학업과 취업 준비로 다시 살이 쪘다. 체중 유지를 위해 최대한 운동량을 확보하려고 노력하였다. 그럼에도 쉽지 않았다. 식이가 없이 운동만으로는 살을 빼는 데 한계가 있음을 경험하였다. 그렇게 취업 후 다시 70kg대까지 체중이 불어났다. 지금 아내가 여자친구이던 시절 함께 데이트를 하면서 너무 맛있는 것을 많이 먹었던 영향이었던 것 같다. 다시 살을 빼야겠다고 다짐했다.
그러다가 우연히 '저탄수화물 고지방 다이어트(이하 저탄고지)'에 대해서 알게 되었다. 그때도 유투브의 알고리즘이 나를 새로운 세상으로 이끌어 주었던 것 같다. 방탄커피를 먹으면서 간헐적 단식을 시작하였고, 공복 유산소 운동을 병행하였다. 약 2-3개월에 60kg초반대 까지 살을 뺄 수 있었다.
그리고 나서 유투브를 통해서 이 책의 저자인 쏘팟의 영상을 우연히 시청하게 되었다. 얼굴은 나오지 않는데 부드러운 목소리로 다이어트를 소개해 주는 한의사였다. 저탄고지를 경험해본 입장에서, 하나하나 맞는 말만 하는 컨텐츠였다. 구독을 누르고 계속 영상을 시청하였다. 그러던 그가 책을 냈다. 즐거운 마음으로 이 책을 읽게 되었다. 유투브를 통해서 단편적으로만 알고 있던 저탄고지에 대해서 이론적으로 보충하고 체계적으로 정리하는 시간이 되었다.
결과적으로 저탄고지는 정확하게는 '저당좋지(당은 적게, 좋은 지방을 섭취)'하는 다이어트임을 알게 되었다. 그냥 고기만 막 먹으면 되는 게 아니라, 정말 내 몸에 좋은 음식을 먹는게 중요한 다이어트다. Real food를 먹어서, 내 몸을 아끼는 다이어트가 저탄고지라는 것을 알게 되었다. 이 책일 읽은 이후로 오메가 3를 챙겨 먹게 되었고, 아침에는 요거트와 견과류로 건강하게 식사를 하고 있다. 또 채소를 곁들여서 밥을 먹고, 운동을 병행해서 더 건강하게 되었다. 반복된 다이어트로 힘들고, 살을 뺴고 싶은데 방법을 모르는 사람에게 추천해 줄 수 있는 책이라고 생각한다.
저자가 굉장히 친절하게 내용을 풀어서 설명해 주어서 이해하기가 편하다. 특히 두문자를 따준다든지, 우리가 일상생활에서 흔히 알고 있는 것과 연계해서 이해시켜주는 능력이 뛰어나다고 생각한다(아침에 먹으면 좋은 음식을 naver로 설명 하는 부분이라든지, 오메가 3,6,9를 설명하는 부분이 참신). 남녀노소 누구나 다이어트에 관심이 있다면 한 번 읽어볼 만 한 책이라고 생각한다.
이론편
제1장 당신이 다이어트에 실패하는 이유
이 책은 이론편과 실전편, 크게 두개의 파트로 나뉘어 있다. 이론편에서는 다이어트에 대해서 갖고 있는 통념들이 과학적으로 타당한 것인지 검증한다. 그리고 다이어트에 방해가 되는 원인이 탄수화물(당질)이고, 오히려 도움이 되는 것이 좋은 탄수화물(식이섬유), 지방, 단백질이라는 것을 주장한다. 한편 실전편에서는 이러한 이론적 바탕위에서 어떻게하면 저탄수화물다이어트와 간헐적 단식을 실천할 수 있는지 구체적으로 살펴본다.
칼로리는 물 1g의 온도를 1도씨 높이는데 필요한 열량이므로, 우리가 살찌는 것 과는 전혀 관련이 없다.
또 소금으로 대표되는 나트륨은 살을 찌우는데 방해가 되는 것이 아니라 오히려 도움을 주는 존재다. 왜냐화면, 소금은 무기질이라서 우리 몸에서 인슐린을 분비시키지 않기 때문이다. 그 결과 지방을 생성하지 않는다. 오히려 신진대사를 촉진시키기 때문에 적당한 수준에서 꼭 섭취해야 한다. 여기서 적당한 수준이란 '밥 없이 먹어도 될 정도의 적당한 간'이다.
또 운동은 다이어트 중 필수가 아니라 선택이라고 한다. '식이로 체중을 줄이고 운동으로 체형을 만들자'(47) 식이만 잘 조절한다면 지방은 우리가 숨을 쉴 때도, 의자에 멍하게 앉아있을 떄도, 침대에 누워서 유튜브를 볼 때도 심지어 잠을 잘 때도 열심히 연소되고 있다. 그러니 걱정 말고 운동 강박증은 버리도록 하자(48).
음식에 들어있는 콜레스테롤은 아무런 죄가 없으니 마음 편히 먹어도 좋다. 체내 콜레스테롤은 반드시 필요한 물질이며, 일부 망가진 것들만 문제를 일으킨다. / 우리 몸의 간에서는 생존을 위해서 필요한 콜레스테롤을 '형성'하는 기능을 수행한다. 그런데 생존에 필요한 콜레스테롤의 양은 정해져 있다. 그래서 100의 전체양 중 음식으로 섭취한 부분을 제외한 나머지 부분을 간이 생성하는 역할을 한다. 그리고 생성한 콜레스테롤을 세포로 이동시키는 역할이 LDL, 사용되고 남은 콜레스테롤을 회수하는 역할이 HDL의 역할이다. 체내에서 일부 망가진 작은 크기의 LDL이 문제를 일으키게 된다.
포화지방산은 매우 안전하고 효율적인 에너지원이다. 포화지방산 섭취 원칙 세가지 (1) 탄수화물과 시소 타듯이 섭취량 조절하기. (2) 자연 그대로의 식품으로 섭취하기 (3) 불포화지방산도 골고루 먹기 / 포화지방산의 포화란 '화학적으로 구조가 안정돼 있다'라는 의미에 가깝다.
다양한 색상의 채소를 껍질째로 먹으면 좀비(활성산소)로부터 우리 몸을 지킬 수 있다. 체중을 효율적으로 감량하고, 혈중 콜레스테를 수치를 개선하며, 활성산소와 염증을 줄이는 일석삼조의 방법은 '저탄수화물 다이어트'다.
뒤통수치는 다이어트 음식 다섯가지
(1) 과일 → 채소
(2) 선식 → 단백질 보충제, 무첨가 두유
(3) 우유 → 요거트, 치즈, 버터
(4) 시리얼 + 우유 → 견과류 + 요거트
(5) 에너지바 → 하루 견과
2장 탄수화물만 제대로 알면 살은 무조건 빠진다.
* 다이어트용 서브웨이 샌드위치 주문하기
* 탄수화물 = 당질(당류 포함) + 식이섬유
* 영양성분표에서 당질 구하기
- 식이섬유 있는 경우 : 당질 = 탄수화물 -식이섬유
- 식이섬유 없는 경우 : 당절 = 탄수화물
* 당질 과다 섭취 → 인슐린 다량 분비 → 비만 및 인슐린 저항성 증가 → 각종 질환 발생
* 식이섬유를 챙겨먹어야 하는 이유
(1) 식욕감소
(2) 당질 흡수 억제
(3) 콜레스테롤 수치 개선
(4) 장내 환경 개선
(5) 변비 예방
* 좋은 탄수화물 : 당질 ↓ + 식이섬유↑(채소, 버섯, 해조류, 나또, 아보카도 → 매 끼니 충분히)
나쁜 탄수화물 : 당질 ↑ + 식이섬유 ↓ (설탕, 밀가루로 만들어진 식품 → 최대한 멀리 하기)
두 얼굴 탄수화물 : 당질 ↑ + 식이섬유 ↑(현미, 오트밀, 고구마, 감자, 옥수수, 콩, 과일, 통밀빵 → 섭취량 제한)
*1등급 과일 : 단맛이 적은 것(아보카도, 레몬, 라임, 토마토, 베리류, 키위, 자몽)
2등급 과일 : 달지만 껍질째 먹는 것(사과, 배, 무화과, 체리, 복숭아, 살구, 자두, 청포도, 오렌지, 귤)
3등급 과일 : 달면서 껍질째 못 먹는 것(바나나, 파인애플, 망고, 수박, 참외, 포도, 멜론, 감)
*잎채소, 실채소, 길쭉이채소(상추, 배추, 파, 각종 버섯 등) → 매 끼니 마음껏 먹기
빈 수레 채소, 통통이 채소(무, 양파, 당근, 마늘) → 일반적으로 먹는 양은 허용
밥 채소(감자, 고구마, 단호박, 콩, 옥수수) → 섭취량 철저하게 제한하기
3장. 먹어도 살 안찌는 영양소의 비밀
* 요거트, 치즈, 버터 추천제품
- 유제품은 제형이 묽을수록 당질이 많다.(우유 10g, 요거트 5g, 치즈 1g, 버터 0g)
- 좋은 원유(유기능, 목초우유)로 만들어진, 첨가물 없는 제품을 고를 것.
* 당질을 줄이고 지방을 충분히 섭취하면 지방을 태우는 몸으로 변한다.
* 오메가 3,6,9의 황금비율 = 1:1:1 ~ 1:10:1
- 멀리 할 것 : 오메가 6(식용유)
- 먹어야 할 것 : 오메가3(등 푸른 생선, 들기름, 호두) , 오메가9(올리브오일, 아보카도 오일)
* 좋은 기름, 나쁜 기름
* 좋은 고기 : 목초 소고기, 양고기, 무항생제/동물복지/유기농 인증 받은 돼지, 닭, 오리고기
나쁜 고기 : 마블링 많은 소고기, 인증 없는 돼지, 닭, 오리고기(마블링 = 이상지방으로서, 항생제 투여 가능성 ↑)
* 단백질을 하루에 '본인체중 * 1.2(g)' 이상 먹으면 근육과 머리카락을 지키면서 다이어트의 성공률을 높일 수 있다.
* 단백질은 자연식품으로 섭취하되, 다양한 종류를 골고루 먹는게 중요하다.
* 비타민 풍부한 음식
실전편
4장. 저탄수화물 다이어트 프로그램
* 저탄수화물 다이어트 성공 비결은 당질은 적게, 식이섬유는 많이, 좋은 지방을 먹는 것이다.
* 저탄수화물 다이어트 3단계
* 단백질 하루 권장량 : 본인 체중 * 1.2~2.3(g)
식이섬유 하루 권장량 : 20~38g(최소 14g이상)
* 식품별 단백질 함량 → 한 끼에 최소 20g 이상 섭취하기
* 지방 권장 비율 : 1~2단계 50~70% / 2~3단계 30~50% → '포만감'과 '체중 감량 속도'를 감안해 섭취량을 조절한다.
* 다이어트 식단 구성
- 아침 : NAVER(나또, 두부, 아보카도, 견과류, 야채, 계란, (리코타) 치즈, 요거트)
- 점심 : 한식 위주의 자유식(밥은 반공기)
- 저녁 : 고기/해산물 + 채소/버섯/해조류
* 나쁜 지방 골라내기
- 트랜스지방 : 마가링, 쇼트닝, 경화유, 식물성버터, 식물성크림, 가공유지, 가공버터, 가공유크림
트랜스지방은 동물성지방을 1) '식물성'지방으로 2) 딱딱하게('경화') 3) '가공'한 것
- 식용유 : 식물성유지, 옥수수유, 대두유, 해바라기유, 포도씨유, 카놀라유, 채종유, 미강유 등
* 요요 방지하는 비법 다섯가지
(1) 당질 100~200g섭취하기
(2) 당질은 간식으로 금지
(3) 당질 10g당 식이섬유 1g씩 늘리기
(4) 운동 본격적으로 시작하기
(5) 단식시간 12~16시간으로 늘리기
5장. 간헐적 단식 프로그램
* 간헐적 단식의 원리 : 인슐린 분비를 줄여서, 지방을 에너지원으로 전환시키는 것.
적정 단식시간은 12~24시간이다.
* 단식 시간별 효과와 의미
* 대표적인 단식 방법 : 저당좋지 다이어트와 간헐적 단식은 균형을 이루어야 한다. 즉 저닿좋지를 강하게 하면 단식은 약하게, 반대로 저당좋지를 약하게 하면 단식은 강하게 해야 한다.
* 단식 중 허용되는 간식
* 저탄수화물 다이어트 + 간헐적 단식 조함
- 당질 20g(1단계) + 12:12
- 당질 50g(2단계) + 16:8(16시간 단식, 8시간에 2끼) → 아침이나 저녁 건너뛰기
- 당질 100g(3단계) + 5:2(5일 먹고 2일 단식)
* 단식 효과에 영향을 미치는 변수
(1) 당질 섭취량(면발 굵기) : 저녁 → 아침 → 점심 순으로 당질 줄이기
(2) 체내 대사율(가스레인지 불) : 약한 경우 단식 시간 더 늘리기
6장 맛있고 배부른 다이어트 식단
* 다이어트 중 먹을 수 있는 외식
* 살 빠지는 일곱 가지 간식
- 지금 어떻게 할까(치김 오토계 하카)
- 치즈, 김, 오이(샐러리, 오이고추), 토마토, 계란, 하루견과 카카오닙스(99% 다크초콜릿)
* 빵 구입 시 확인 사항 : 겉모습만 보고 판단하면 안된다. 통밀빵인데 가공버터 들어있는 경우가 많다.
- 천연버터인지, 가공 버터인지
- 당류(설탕)이 적은지 많은지
* 다이어트에 허용되는 빵 종류
- 타입 1 (밀가루 o, 버터 x) : 바게트, 베이글, 잉글리시머핀, 깜빠뉴 등
- 타입 2 (밀가루 x 버터 o) : 키트빵
* 살 안찌는 다이어트 소스
* 살 안찌는 채질로 바꿔주는 열 가지 음식
- 프로바이오틱스 : 김치, 나또, 요거트(김나요)
- 오메가3: 등 푸른 생선, 들기름, 호두
- 식이섬유 : 채소, 버섯, 해조류, 아보카도
